Entrenar en ayunas, ¿sí o no? Esto dicen los expertos
¿Es buena idea entrenar en ayunas para perder peso? Hay quienes afirman que es la forma más efectiva de adelgazar y quienes, por el contrario, no quieren ni escuchar hablar de entrenar con el estómago vacío. Debido a que es un tema muy debatido, las opiniones al respecto son variadas y contradictorias.
Comencemos con que el ayuno no significa privarse de alimentos durante todo un día. De hecho, en la mañana, después de 7 u 8 horas de sueño, se puede hablar de ayuno, ya que el cuerpo ha pasado toda la noche sin recibir ningún alimento. Por lo tanto, al despertar los niveles de glucógeno en sangre serán bajos y, por el contrario, el cuadro hormonal indicará niveles elevados de adrenalina, glucagón, cortisol y tiroxina, creando las condiciones óptimas para una mayor oxidación de los lípidos. Debido a esto, entrenar con el estómago vacío por la mañana parece ser una buena estrategia para perder peso. Sin embargo, la actividad no solo produce beneficios.
Entrenamiento con el estómago vacío
De acuerdo con algunos expertos, realizar ejercicio en ayunas activa el metabolismo de los lípidos y lo anima a quemar más grasa. Esto es gracias a que durante la noche o, en general, durante las horas de ayuno, el cuerpo continúa consumiendo energía, minimizando así las reservas de glucógeno al despertar. Por eso, cuando se comienza a realizar actividad física sin haber ingerido algún tipo de alimento, el cuerpo se verá obligado a usar fuentes de energía alternativas a los azúcares, es decir, las grasas.
De modo que, entrenar con el estómago vacío hace que el metabolismo elimine las reservas de grasa, lo que favorece la pérdida de peso, ya que en ausencia de glucógeno, el cuerpo responde a la necesidad de energía quemando más grasa. Esto se puede conseguir con cualquier tipo de entrenamiento, siempre y cuando la intensidad sea moderada y no dure demasiado tiempo. Los aeróbicos son los que permiten aprovechar el ayuno para bajar de peso, aunque el entrenamiento con pesas también tiene sus beneficios.
Ventajas e inconvenientes
Independiente del objetivo que se quiera alcanzar al realizar actividad física, es innegable que entrenar por la mañana es una práctica que puede producir una gran cantidad de resultados positivos. Además, en algunas ocasiones hacerlo antes del desayuno puede amplificar los beneficios.
Entrenar con el estómago vacío ayuda a perder peso porque estimula el metabolismo y lo impulsa a quemar más masa grasa. Por lo tanto, comenzar el día con una rutina de entrenamiento es perfecto para empezar con una sonrisa, sintiéndonos con más energía y productivo.
Hacer ejercicio en ayuna también ayuda a mantener la presión arterial controlada, mejora la calidad del sueño y permite elegir alimentos más saludables durante el día.
Particularmente, varios estudios han demostrado que hacer ejercicio por la mañana teniendo el estómago vacío mejora el estado de ánimo y la concentración a lo largo del día. De hecho, realizar actividad física se considera una gran ayuda para aliviar el estrés, ya que estimula la producción de endorfinas, la hormona del bienestar. Asimismo, ayuda a distraerse de los pensamientos negativos al mantenerse concentrado en la tarea que se está realizando.
Pero ¿Cuándo es mejor evitar entrenar en ayuna?
Pensar en levantarse temprano para hacer ejercicio en ayunas no ayuda a perder peso, sino que puede provocar el efecto contrario, puesto que los niveles de cortisol son más elevados y la actividad física puede tener un efecto negativo sobre el estrés, principalmente cuando conlleva una reducción de las horas de sueño.
De igual forma, la actividad física en ayuno dificulta (y pone en riesgo) la realización de entrenamientos pesados o prolongados que requieren un mayor gasto de energía y cantidades específicas de azúcar. Un entrenamiento demasiado intenso o prolongado puede provocar catabolismo muscular y malestar general como los calambres, las bajadas de tensión o los desmayos.
Debido a que el ayuno provoca una hipoglucemia, no se recomienda entrenar con el estómago vacío a las personas que sufren de diabetes o de presión arterial baja. Por esto, cualquiera que quiera entrenar temprano, debería consumir algo de azúcar en el cuerpo para evitar desmayos y otras complicaciones. De hecho, tomar un zumo centrifugado o un zumo de frutas e incluso un plátano 30 minutos antes del entrenamiento es suficiente para mantener el cuerpo durante el entrenamiento.
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