Consejos de salud: Adelgazar: sentirse satisfecho con menos calorías
La mayoría de las verduras tienen muy pocas calorías, pero mucho volumen o peso.
¡SÍ SE PUEDE!
¿Sentirse satisfecho con menos calorías? Podría sonar como otro truco para perder peso, pero no lo es. El concepto de densidad energética realmente puede ser de ayuda para bajar de peso.
De hecho, las dietas para adelgazar bien planificadas, como la dieta de Mayo Clinic, usan el concepto de densidad energética para ayudarte a adelgazar y a mantenerte a largo plazo.
PERDER PESO CON MÁS COMIDA, MENOS CALORÍAS
De acuerdo con Mayo Clinic, cuando quieres bajar de peso, una estrategia es consumir alimentos con baja densidad energética. Es decir, consumes una mayor cantidad de alimentos que contengan menos calorías. Esto te ayuda a sentirte lleno con menos calorías.
Este es un ejemplo simple con pasas y uvas. Las pasas tienen una alta densidad energética: 1 taza de pasas tiene unas 480 calorías. Las uvas tienen una baja densidad energética: 1 taza de uvas tiene unas 104 calorías.
CLAVES DE LA DENSIDAD ENERGÉTICA Y LA PÉRDIDA DE PESO
Agua. Las frutas y verduras suelen tener un alto contenido en agua y fibra, que aportan volumen y peso, pero no calorías. Por eso son alimentos de baja densidad energética. El pomelo (toronja), por ejemplo, tiene un 90 % de agua. Medio pomelo (toronja) tiene solo 64 calorías. Las zanahorias crudas y frescas tienen un 88 % de agua. Una zanahoria mediana solo tiene unas 25 calorías.
Fibra. Los alimentos ricos en fibra no solo aportan volumen, sino que también tardan más en digerirse, lo que hace que te sientas lleno durante más tiempo con menos calorías. Las verduras, las frutas y los cereales integrales contienen fibra. Las palomitas (pipocas) son un buen ejemplo de cereal integral de gran volumen y bajo en calorías. Una taza de palomitas (pipocas) tiene unas 30 calorías.
GRASA
La grasa tiene una alta densidad energética. Un trozo de mantequilla, por ejemplo, contiene casi la misma cantidad de calorías que dos tazas de brócoli crudo.
Los alimentos que contienen grasa de forma natural, como varias carnes, o los alimentos con grasas añadidas, tienen más calorías que los alimentos más magros o con menos grasa.
VERDURAS
La mayoría de las verduras tienen muy pocas calorías, pero mucho volumen o peso. La mayoría de las verduras contienen agua y fibra, que proporciona peso sin calorías. Entre los ejemplos se incluyen los siguientes:
- Hortalizas de hoja verde para ensaladas
- Espárragos
- Zanahorias
- Tomates
- Brócoli
- Calabacín (zuquini)
FRUTAS
Una alimentación sana incluye casi todos los tipos de frutas. Sin embargo, algunas frutas son opciones con menos calorías que otras. Las frutas enteras, congeladas y en lata sin almíbar son buenas opciones. Por el contrario, los jugos de fruta y las frutas secas son fuentes concentradas de azúcar natural y, por lo tanto, tienen una alta densidad energética (más calorías) y no te satisfacen en la misma proporción.
Para incluir más frutas en tu alimentación, agrega arándanos azules a tus cereales por la mañana. Prueba agregar rodajas de mango o durazno con un poquito de mantequilla de maní a una tostada de pan integral. O bien, mezcla un poco de jugo de mandarina y rodajas de durazno en una ensalada. Mantén las frutas enteras en un tazón que tengas a la vista o guárdalas en el refrigerador, y cómelas cuando tengas ganas.
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