5 cosas que tienes que dejar de hacer para dormir mejor
Recuerda que cada persona es única, así que experimenta y encuentra las estrategias que mejor se adapten a tus necesidades
Un buen descanso nocturno es fundamental para nuestra salud física y mental. Al dormir, nuestro cuerpo y mente se recuperan, procesan información y fortalecen el sistema inmunológico. Sin embargo, muchas personas enfrentan dificultades para conciliar y mantener un sueño reparador.
Algunos de los beneficios de un sueño saludable incluyen:
- Mejora de la función cognitiva, la memoria y la concentración
- Fortalecimiento del sistema inmunológico
- Regulación de los niveles de hormonas, como la leptina y la grelina, que controlan el apetito
- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión y la obesidad
- Mejora del estado de ánimo y la salud mental
¿Cuántas horas de sueño necesitamos según nuestra edad?
Las necesidades de sueño varían según la edad. A continuación, se presentan las recomendaciones generales sobre la cantidad de horas de sueño que se sugieren para cada etapa de la vida:
- Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas
- Bebés (4-11 meses): 12-15 horas
- Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas
- Niños en edad preescolar (3-5 años): 10-13 horas
- Niños en edad escolar (6-13 años): 9-11 horas
- Adolescentes (14-17 años): 8-10 horas
- Adultos (18-64 años): 7-9 horas
- Adultos mayores (65 años en adelante): 7-8 horas
Cosas que tienes que dejar de hacer para dormir mejor
Consumir cafeína antes de dormir
La cafeína es un estimulante que puede permanecer en el organismo durante varias horas, dificultando el proceso de conciliación del sueño. Consumir bebidas con cafeína, como café, té o refrescos, en las horas previas a la hora de acostarse puede retrasar la liberación de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia. Esto puede provocar que te cueste más quedarte dormido y, además, alterar la calidad de tu sueño.
Para evitar este error, te recomendamos limitar el consumo de cafeína a las primeras horas del día y buscar alternativas más saludables, como infusiones de hierbas relajantes, para tu rutina nocturna.
Uso excesivo de dispositivos electrónicos antes de dormir
La luz azul emitida por las pantallas de teléfonos, tabletas y computadoras puede suprimir la producción de melatonina, lo que dificulta el proceso de quedarse dormido. Además, la estimulación mental que generan estos dispositivos puede mantener tu cerebro activo, dificultando la transición al sueño.
Para mejorar tu descanso, te sugerimos establecer una política de “no pantallas” al menos una hora antes de la hora de acostarte. Apaga tus dispositivos y enfócate en actividades relajantes, como leer un libro, tomar un baño caliente o practicar técnicas de meditación.
Falta de rutina de sueño
Tener un horario irregular para acostarse y levantarse puede alterar tu reloj biológico, lo que puede provocar problemas para conciliar el sueño y mantenerte dormido durante la noche.
Establece un horario de sueño constante, incluso los fines de semana, y sigue una rutina de actividades relajantes antes de ir a la cama. Esto ayudará a tu cuerpo a reconocer las señales de que es hora de dormir y facilitará la transición al sueño.
Estrés y ansiedad antes de dormir
El estrés y la ansiedad pueden ser grandes enemigos del sueño. Pensamientos preocupantes, tensión muscular y actividad mental acelerada pueden impedir que te relajes y te quedes dormido.
Practica técnicas de relajación, como la meditación o la respiración profunda, antes de acostarte. Además, considera mantener un diario de gratitud o escribir tus preocupaciones en un cuaderno para liberarlas antes de ir a la cama.
Ambiente de sueño inadecuado
El entorno en el que duermes puede tener un gran impacto en la calidad de tu sueño. Una habitación demasiado cálida, con ruidos o luces brillantes puede dificultar que te quedes dormido y mantener un sueño reparador.
Asegúrate de que tu habitación esté a una temperatura fresca, con poca iluminación y lo más silenciosa posible. Considera utilizar cortinas oscuras, un ventilador o un humidificador para crear un ambiente propicio para el descanso.
Consejos para mejorar el descanso nocturno
Ahora que conoces los errores más comunes que pueden afectar tu sueño, te ofrecemos algunos consejos adicionales para mejorar tu descanso nocturno:
- Establece una rutina de sueño: Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para regular tu reloj biológico.
- Limita el tiempo en cama: Evita permanecer en la cama más de lo necesario. Utiliza la cama solo para dormir y actividades sexuales, no para trabajar o ver televisión.
- Evita las siestas prolongadas: Las siestas cortas de hasta 30 minutos pueden ser beneficiosas, pero las siestas largas pueden dificultar que te quedes dormido por la noche.
- Practica ejercicio regularmente: La actividad física regular, pero no demasiado cerca de la hora de acostarte, puede mejorar la calidad del sueño.
- Controla la exposición a la luz: Exponte a la luz natural durante el día y limita la exposición a la luz artificial por la noche para mantener un ciclo circadiano saludable.
Alimentos que promueven un mejor sueño
Además de los hábitos mencionados, la alimentación también puede influir en la calidad de nuestro sueño. Algunos alimentos que pueden ayudarte a dormir mejor son:
- Triptófano: Alimentos como el pollo, el pescado, los lácteos y las nueces contienen triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, lo que puede facilitar el sueño.
- Magnesio: Los alimentos ricos en magnesio, como las espinacas, los aguacates y los frijoles, pueden ayudar a relajar los músculos y reducir la ansiedad.
- Melatonina: Frutas como las cerezas, las fresas y los arándanos contienen melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia.
- Carbohidratos complejos: Los carbohidratos complejos, como los presentes en los cereales integrales, pueden aumentar los niveles de serotonina y facilitar el sueño.
Ejercicios de relajación para conciliar el sueño
Además de una alimentación saludable, las técnicas de relajación pueden ser muy beneficiosas para mejorar la calidad de tu sueño. Algunas opciones que puedes probar son:
- Meditación: Practica una sesión de meditación guiada o mindfulness antes de acostarte para calmar la mente y el cuerpo.
- Respiración profunda: Dedica unos minutos a realizar respiraciones lentas y profundas, enfocándote en tu respiración.
- Visualización: Imagina escenas relajantes, como una playa tranquila o un bosque sereno, para distraer tu mente de pensamientos inquietantes.
- Masaje: Pide a tu pareja o un profesional que te realice un suave masaje en la espalda, el cuello o los pies para aliviar la tensión.
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